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如何练俯卧撑健美胸肌和锻炼腹肌方法

作者:    发布于:2022-06-01 16:28:01    文字:【】【】【

  男生很多时候都会做俯卧撑,俯卧撑其实是非常锻炼锻炼胸部,肩膀和手臂肌肉,每个人都梦想成为型男,那就必须有健壮的肌肉,那怎样快速的省钱的练就一身好看的肌肉呢。

  俯卧撑是一个练肌肉的好方式,第一种是普通的俯卧撑,就是双脚并拢双手与肩膀同宽,这种就不重点介绍了。

  第二种是窄距俯卧撑,就是两手牚向内合拢,两手掌相距15CM左右,这可以很好的刺激胸肌的增长。

  第三种是宽距俯卧撑,我们把两手掌向外侧打开,两手掌相距要比肩宽,至于宽的幅度可以根据自身情况来定。

  第四种俯卧撑要求要有一定的基础的人才可以做,就是其他的都和上面介绍的三种一样,区别就是做和时候把脚在床上或是凳子上,总之就是要脚高手低,这样的难度有点大,但这确是刺激肌肉的最好方式,注意我们练肌肉一定要做到不能做为止,那样才会有效果。

  腹肌主要由腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌组成,无论男女都可以练习,练就6块腹肌需要付出足够的坚持,时间和耐心,有两件事是必须要做到的:健体和减肥,您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标,如果体内积聚了过多的脂肪,即使您拥有完美的腹肌,也很难把它们展示出来。

  1,逆腹式呼吸动作要领:仰卧放松,吸气时,下腹部凹进去,呼气时,下腹部鼓起来,呼吸要深长而缓慢,用鼻呼吸而不用口,一呼一吸掌握在15秒种左右,即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒,每次5—15分钟。

  锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。

  2,背压床动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如。

  果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉,这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化,锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。


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